Ca începător, cât timp ar trebui să fac antrenamentul?
Stabiliți un obiectiv pentru a continua programul de antrenament timp de 3 luni.Crearea unei rutine de exerciții pe termen lung înseamnă formarea de obiceiuri pozitive, ceea ce înseamnă să oferiți minții și corpului dumneavoastră timp să se adapteze la a face ceva nou.
Fiecare antrenament ar trebui să dureze între 45 de minute și 1 oră și ar trebui să lăsați întotdeauna 48 de ore între antrenamente pentru a vă odihni și a vă recupera corespunzător.Deci o rutină de luni-miercuri-vineri funcționează bine pentru majoritatea oamenilor.
Câtă greutate ar trebui să ridic?
Ca începător, cel mai bun lucru pe care îl poți face este să începi de la capătul inferior al spectrului de greutăți și să mergi în sus până când ajungi la aproximativ 60/70% din limita maximă (cea mai mare cantitate de greutate pe care o poți ridica pentru 1 repetare forma buna ).Asta vă va oferi o idee aproximativă despre ce să începeți și puteți crește încet greutatea încet în fiecare săptămână.
Ce sunt repetările și seturile?
O repetare este de câte ori repeți un anumit exercițiu, în timp ce un set este câte runde de repetări faci.Deci, dacă ridici de 10 ori pe o presiune pe bancă, ar fi „un set de 10 repetări”.Dacă ați luat o scurtă pauză și apoi ați făcut același lucru din nou, veți fi finalizat „două seturi de 10 repetări”.
Câte repetări și seturi pe care le faci depinde de ceea ce încerci să obții.Mai multe repetări la o greutate mai mică îți vor îmbunătăți rezistența, în timp ce mai puține repetări la o greutate mai mare îți vor construi masa musculară.
Când vine vorba de seturi, oamenii vizează de obicei între trei și cinci, în funcție de câte poți completa fără a-ți compromite formularul.
Sfaturi pentru fiecare antrenament
Merge încet – concentrează-te pe tehnica ta
Odihnește-te 60-90 de secunde între fiecare set
Continuați să vă mișcați când vă odihniți – o plimbare ușoară pe podeaua sălii de sport vă va menține mușchii caldi și ritmul cardiac crescut
În mod ideal, efectuați antrenamentul în ordinea enumerată, dar dacă echipamentul este ocupat, schimbați ordinea pentru comoditate.
Ora postării: 06-ian-2023